BAB I
PENDAHULUAN
1.1
Latar Belakang
Begitu pesatnya
perkembangan zaman, waktu, psikologi, dan teknologi berujung pada hasil yang
begitu mengecewakan. Terutama pada hal pemanfaatan teknologi mengakitbatkan
banyak manusia yang memanfaatkannya namun dampak negatifnya pada kesehatan
tubuh manusia itu sendiri. Di dalam dunia olahraga senam merupakan cabang
olahraga yang paling banyak menggunakan unsur-unsur gerak. Senam merupakan
aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun
sebagai latihan cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain
pada umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada objek tertentu yang mengacu
pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu serta koordinasi
dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen motorik seperti :
kekuatan, kecepatan, keseimbangan, dan kelentukan. Dengan koordinasi yang
sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak. Banyak orang membutuhkan olahraga, karena jasmani
seseorang perlu dijaga agar tubuh tetap sehat, bugar dan tidak kaku. Maka salah
satu cabang olahraga senam aerobik sangat cocok untuk kebugaran tubuh.
1.2
Tujuan
1.
Memahami
pengertian senam aerobik.
2.
Mengetahui macam-macam gerakan senam
beserta fungsi.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1
Senam Aerobik
Aerobic berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobic sangatlah
erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobic adalah
latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan oksigen sebagai kerja
utama.Senam Aerobik sendiri adalah olahraga untuk peningkatan kesegaran jasmani
bukan olahraga prestasi, akan tetapi olahraga preventif yang dapat dilakukan
secara masal.
2.1.1 Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan
dan musik pengiring
Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik.
Irama musik dalam aerobik berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi,
dan semangat peserta yang melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah
irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang
menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama
dengan irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya,
senam aerobik dapat dibagi sebagai berikut:
- High impact aerobics (senam
aerobik aliran gerakan keras).
- Low impact aerobics (senam
aerobik aliran gerakan ringan).
- Discorobic (kombinasi
antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko).
- Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik
dan ringan serta gerakan-gerakan rock n’roll).
- Aerobic sport (kombinasi
gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakan-gerakan
kalestetik/kelentukan).
- Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang
dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.
- Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya
adalah upaya menambah variasi, intensitas, serta volume latihan agar lebih
meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan, antara lain kursi, bangku,
tali (pita), tongkat, dan bola.
2.1.2 Tahap-tahap melakukan senam aerobi
1. Pemanasan.
2. Inti.
3. Pendinginan/pelemasan.
2.1.3 Manfaat Senam Aerobik
Manfaat melakukan senam aerobik adalah sebagai
berikut.
a.
Meningkatkan
Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk
bekerja. Ketika beban kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan
jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak
jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya.
Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu,
tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.
b.
Meningkatkan
Kekuatan Otot
Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini
disebut prinsip beban lebih (overload system). Untuk meningkatkan
kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat,
mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain
itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan
beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat
rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.
c.
Meningkatkan
Kelentukan
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling
sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan
membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung.
Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis
karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat
otot persendian akan berkembang.
d.
Komposisi Tubuh
Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah
komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal
terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat
badan hanya pada satu bagian tubuh saja.
2.2 Gerakan Senam Aerobik
A. Gerakan Pemanasan
Pemanasan (warming up)
adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan.
Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara
berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu
inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara
psikologis dan emosional.
1.
Jalan di tempat
Fungsi : Melatih otot-otot paha dan tangan.
2.
Kepala menoleh ke kanan dan ke kiri
Kepala menoleh ke kanan dan ke kiri
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan leher.
3.
Kepala
menengadah dan menunduk.
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan leher.
4.
Memutar bahu ke
depan dan ke belakang
Fungsi : Melatih otot-otot bahu.
5.
Mengangkat
tangan di depan dada ke kanan dan ke kiri
Fungsi : Melatih otot-otot tangan.
6.
Mengangkat
tangan ke atas dan ke bawah
Fungsi : Melatih otot-otot tangan.
7.
Membuka telapak
tangan ke kanan dan ke kiri
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan kaki
8.
Memutar
genggaman tangan ke kanan dan ke kiri
Fungsi : Melatih otot-otot tangan.
9.
Membuka telapak
tangan ke serong atas dan ke serong bawah
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan paha.
10.
Menggenggam
tangan ke depan
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan paha.
11.
Menggenggam
tangan sejajar dengan dada
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan paha.
12.
Menepuk paha
Fungsi : Melatih kelincahan dan kekuatan otot-otot paha .
13.
Membuka tangan
di depan dada dan sejajar dengan bahu
Fungsi : Melatih otot-otot tangan.
14.
Mengepal tangan
horizontal dan vertikal
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan kaki.
15.
Menggeser tangan
ke atas dan ke bawah
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan paha.
16.
Mendorong badan
ke kanan dan ke kiri
Fungsi : Melatih otot-otot tangan.
17.
Mendorong badan
ke depan dan ke belakang
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan kaki.
18.
Mengangkat
tangan ke samping kanan, kiri atas
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan bahu.
19.
Menelentangkan
dan menutup tangan di depan dada
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan bahu.
B. Gerakan Inti
Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan
mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot
tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota tubuh.
1.
Jalan di tempat
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan kaki.
2.
Mengangkat
tangan ke atas kanan dan kiri
Fungsi : Melatih otot-otot tangan.
3.
Menurunkan
tangan ke bawah kanan dan kiri
Fungsi : Melatih otot-otot tangan.
4.
Membuka telapak
tangan dan berjalan ke belakang
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan kaki.
5.
Mengangkat
tangan kanan dan kiri dengan saling bergantian
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan kaki.
6.
Memukul ke kanan
dan ke kiri
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan kaki.
7.
Mengepal tangan
horizontal dan vertikal
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan kaki.
8.
Menonjok ke
depan
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan kaki.
9.
Mengepal tangan
kanan dan kiri (secara bergantian) di depan dada
Fungsi : Melatih kekuatan otot-otot tangan dan kekuatan kaki.
C. Gerakan Pendinginan
Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan
frekuensi denyut jantung supaya kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan
dilakukan secara bertahap dari intensitas tinggi ke intensitas yang rendah.
1.
Membawa tangan
sejajar dengan bahu dan mengangkat tangan di atas kepala
Fungsi : Melatih kelenturan tangan.
2.
Membawa tangan
ke kanan dan ke kiri
Fungsi : Melatih kelenturan tangan.
3.
Membawa tangan
ke atas dan ke bawah
Fungsi : Melatih otot-otot tangan dan kaki.
4.
Mengayunkan
tangan ke serong kiri dan serong kanan
Fungsi : Melatih kelenturan tangan.
5.
Mengayunkan
tangan ke atas dan ke bawah
Fungsi : Melatih kelenturan tangan dan kekuatan paha.
6.
Membawa tangan
ke samping dan serong atas
Fungsi : Melatih kekuatan paha dan keseimbangan tangan
.
7.
Mengayunkan
tangan ke serong atas kanan dan serong atas kiri
Fungsi : Melatih kelenturan tangan.
8.
Membawa tangan
sejajar dengan bahu dan ke atas kepala
Fungsi : Melatih kelenturan tangan dan kekuatan paha.
9.
Mengayunkan
tangan ke serong kanan dan serong kiri
Fungsi : Melatih kelenturan tangan dan kekuatan paha.
10.
Menahan tangan
sejajar dengan perut bawah
Fungsi : Melatih pertahanan otot kaki.
11.
Mengayunkan
tangan ke atas dan ke bawah
Fungsi : Melatih kelenturan tangan dan kekuatan paha.
12.
Membawa tangan
dari atas kepala hingga disamping paha atas
Fungsi : Melatih kelenturan tangan.
13.
Mendorong badan
ke samping kanan dan samping kiri
Fungsi : Melatih kelenturan tangan.
14.
Mendorong badan
ke depan
Fungsi : Melatih kelenturan tangan.
15.
Sikap menyembah
ke samping kanan dan ke samping kiri kemudian ke depan
Fungsi : Melatih kelenturan tangan dan kekuatan paha.
16.
Sikap menyembah
Fungsi : Melatih keseimbangan badan.
BAB III
PENUTUP
3.1
Kesimpulan
Dari uraian laporan di atas dapat disimpulkan beberapa hal sebagai berikut
:
Senam merupakan kegiatan
dalam proses membuat tubuh memnjadi sehat, yaitu perpaduan antara gerak dengan
dan musik yang dipilih. Olahraga apapun yang dipilih, pasti memiliki
aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.Senam Aerobik bukanlah
olahraga sekedar gerak oleh musik, namun didalamnya mengedepankan keseimbangan
tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat manusia dengan alam sekitar.
3.2
Saran
Olahraga sangat dibutuhkan oleh setiap orang karena jasmani seseorang perlu dijaga agar tubuh tetap sehat,
bugar dan tidak kaku. Untuk itu, sebaiknya setiap orang rutin
dalam melakukan olahraga seperti senam aerobik, dan lain sebagainya.
DAFTAR PUSTAKA
No comments:
Post a Comment